Atemmeditation - zu jeder Zeit innere Ruhe

15.05.2016 21:14

Diese Meditation ist die in unserer Welt wohl bekannteste Übung - sie ist einfach und wirkt besonders schnell gegen Stress.

Ziel ist es, Deine Atmung und das, was beim Atmen passiert, zu spüren und bewußt wahrzunehmen. Im Laufe der Übung kann die Atmung 

von alleine tiefer und langsamer werden.

1. Schritt: Nimm eine Meditationshaltung ein (Sitzen oder Liegen) ein. Geübte schaffen die Übung auch stehend im überfüllten Bus :-)

2. Schritt: Beobachte Deine Atmung und mache Dir bei jedem Atemzug folgendes bewusst:

  • Ich atme ein, ich atme aus.
  • Ich atme ein, ich atme aus.

Achte allmählich auch auf die Übergänge zwischen Ein- und Ausatmen - es entsteht eine kleine Atempause:

  • Einatmen
  • Atempause
  • Ausatmen
  • Atempause

3. Schritt: Weite nun Deine Selbstbeobachtung der Atmung aus. Folgende Fragen könnten Dir dabei helfen (es ist nicht wichtig, alle Fragen konkret zu beantworten, sie sollen Dich nur in Deiner Achtsamkeit für den Atem unterstützen)

  • Atmest Du langsam oder schnell?
  • Tief oder flach?
  • Atmest Du durch den Mund oder durch die Nase?
  • Ist die Luft kalt oder warm?
  • Kannst Du spüren, wie die Luft durch Deine Nasenlöcher einströmt?
  • Wie sich Deine Nasenlöcher beim Luftholen ein wenig weiten?
  • Falls Du durch den Mund atmest - wie fühlt sich der Luftstrom auf der Zunge an?
  • Schließt Du den Mund nach jedem Atemzug oder hast Du die Lippen ein wenig geöffnet?
  • Kannst Du den Atem in deiner Kehle fühlen, in Deiner Luftröhre?
  • Weitet sich Dein Brustkorb?
  • Atmest Du tief in den Bauch hinein, bis unter den Bauchnabel?
  • Dehnt sich auch der Bauchraum aus?
  • Kannst Du das Heben und Senken der Bauchdecke spüren (Du kannst auch die Hände auf den Bauch legen)?
  • Was ist für Dich angenehmer - ein- oder Ausatmen?

4. Schritt: Konzentriere Dich nun wieder nur auf das Ein- und Ausatmen (Schritt 2)

5. Schritt: Beende die Übung nach einer Ausatmung, wie es für Dich passt und nehme langsam wieder Deine Umgebung wahr.

 

Ein organischer Vorgang:

Die Atmung ist ein natürlicher Vorgang, der von ganz allein abläuft. Dabei dehnen sich beim Einatmen die Lungenflügel seitlich und nach unten aus, Brustkorb und Bauchraum weiten sich, beim Ausatmen werden sie wieder kleiner. Beim Einatmen spannt sich die Atemmuskulatur (bes. das Zwerchfell), beim Ausatmen erschlafft diese wieder. Atmung ist also ein ständiger Wechsel von An- und Entspannung. 

Wenn diese Meditation regelmäßig ausgeführt wird, bringt es Dir kurz- wie auch langfristig innere Ruhe und Gelassenheit. 

 

Somit wünsche ich Dir viel Spaß beim Ausprobieren :-)

Eure Pauline

 

 

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